En vacker, platt och fast mage är drömmen för tusentals män och kvinnor. I ett försök att få de omhuldade kuber tillbringar vissa människor all sin fritid i gymmet. Du behöver inte gå till ett gym för att få en tonad mage. Du kan uppnå önskat resultat hemma, du behöver bara göra alla övningar korrekt och regelbundet. Så, för att pumpa upp de nedre magmusklerna kan du använda följande övningar.
Instruktioner
Steg 1
Innan du fortsätter med huvudkomplexet bör du värma upp kroppen för att undvika skador. I 5-7 minuter, sväng med händerna, böjer, vrid kroppen. När du känner att musklerna är uppvärmda kan du börja träna för att stärka musklerna i den nedre pressen.
Steg 2
Ligga på golvet. Lägg händerna under skinkorna, böj benen vid knäna. Dra sedan knäna till axlarna så mycket som möjligt, lyft bäckenet något från golvet. Återgå sedan till startpositionen. Gör 20-25 reps.
Steg 3
Ligga på en plan yta, höj dina raka ben i en vinkel på 45 °, tryck ned ryggen mot golvet. Börja sedan sakta ner benen, när du känner att ryggen börjar lyfta från golvet, stanna och stanna i detta läge i 30 sekunder. Ta ner benen och vila i en minut. Upprepa övningen några gånger till.
Steg 4
Ligga på golvet med benen böjda i knäna. Lyft din nacke, axlar och övre rygg från golvet och nå med hakan till knäna. Spänn samtidigt magmusklerna. Sluta när du känner spänning och en brännande känsla i underlivet. Håll i några sekunder, återgå till startposition. Utför övningen 15-20 gånger i 3-4 uppsättningar. Antalet repetitioner kan gradvis ökas.
Steg 5
Hjälper till att stärka musklerna i "cykeln" för nedre pressövningen. Ligga ner, räta ut benen, tryck ryggen mot golvet, du kan lägga händerna bakom huvudet. Börja imitera dina fötter, cykla. Gör 50 reps.
Steg 6
En av de enklaste övningarna för nedre pressen är en regelbunden benhöjning från ryggläget. Ligga på golvet, räta ut benen och lyft dem sedan upp, du kan till och med föra dem bakom huvudet. Återgå sedan till startpositionen. Gör 3-4 uppsättningar med 20-25 reps vardera. Det viktigaste är att göra denna övning smidigt och långsamt, utan ryck eller plötsliga rörelser. Du kan lyfta varje ben i tur och ordning. När du lyfter benen, se till att nedre delen av ryggen inte kommer från golvet.
