Som med många andra sporter kräver bodybuilding en seriös, ansvarsfull inställning. För att uppnå dina mål måste du välja rätt träningsprogram och ta hänsyn till viktiga ytterligare poäng.
Nödvändig
- - gym medlemskap;
- - ett individuellt träningsprogram.
Instruktioner
Steg 1
Efter att ha bestämt dig för att engagera dig i bodybuilding, bestäm först och främst vilken typ av träningsprogram du behöver. Om du är nybörjare måste du behärska den inledande uppsättningen övningar, det är ingen fråga om någon specialisering ännu. Var noga med att göra en uppvärmning - detta förbereder dina muskler för mer allvarlig stress. Push-ups, squats, pull-ups på baren, pumpa pressen genom att höja och sänka överkroppen i en benägen position - dessa och andra övningar kan vara en del av din uppvärmning.
Steg 2
Om du är nybörjare bör du inte sträva efter att utföra övningar på alla simulatorer och apparater som finns i gymmet. Be din tränare skapa ett personligt träningsprogram åt dig med hänsyn till dina fysiologiska egenskaper och dina mål.
Steg 3
Följ de första träningarna, följ tekniken för att utföra övningarna, fokusera på varje rörelse. Ett träningsprogram för nybörjare kroppsbyggare involverar träning av muskler samt att lära sig tekniken för att utföra övningar. Träna inte för tunga vikter, försök inte arbeta till misslyckande. Din uppgift under träningens första månader är att lära sig den tekniska sidan av övningarna och förbereda dig för mer allvarliga belastningar.
Steg 4
Om du redan har passerat det förberedande steget kan du välja ett grundläggande utbildningsprogram. Detta komplex är inte avsett för något specifikt syfte, när du utför det kommer du att få jämn massa och träna muskler. Detta program är lämpligt för idrottare med mer än sex månaders erfarenhet.
Steg 5
Be din tränare att skapa ett grundläggande träningsprogram för dig enligt dina fysiologiska egenskaper. De övningar som ingår i den bör varieras och syftar till att pumpa olika delar av kroppen: muskler i ben och rygg, axlar och bröst, armar och press. Grundläggande träning inkluderar oftast övningar som: bänkpress, fransk press, vertikal press med hjälp av en blockmaskin, knäböj med skivstång, marklyft, biceps-träning på en Scott-bänk, skivstångsrader i lutningsposition, axlar, etc.
Steg 6
För att undvika att anpassa din kropp till vissa belastningar eller för fördjupad träning av en viss muskelgrupp, gör regelbundet ändringar i grundprogrammet. Ersätt övningar med liknande eller lägg till (minska) antalet övningar för vissa muskelgrupper.
Steg 7
När du väljer ett träningsprogram för att få massa, kom ihåg att inte bara träning är viktigt här utan också näring och återhämtning. Massvinningsprogram är utformade för tre dagars träning. Glöm inte att växla mellan belastning och intensitet medan du gör övningarna. Se till att din diet är balanserad och innehåller tillräckligt med protein, fett och kolhydrater. Du kan välja speciell sportnäring som är särskilt utformad för kroppsbyggare.
Steg 8
Börja din träning med viktökning med grundläggande övningar. Välj ett specifikt komplex som tar hänsyn till dina förmågor och fysiologiska egenskaper. Ta pauser mellan uppsättningarna - minst två till fyra minuter, beroende på komplexiteten i övningarna som utförs. Observera att viktökningsprogrammet bör förändras regelbundet. Huvudövningarna i denna träning är skivstångsskruv, marklyft och bänkpress. Dessutom bör programmet innehålla: fransk press, axelryckningar, pull-ups på baren, push-ups på de ojämna barerna, övningar i en romersk stol, etc.
Steg 9
Om du vill välja en uppsättning övningar för att ge dina muskler lättnad, kom ihåg att sådana träningspass bör innehålla ett stort antal repetitioner. Denna träning med hög intensitet hjälper dig att bränna mer kalorier. Kombinera styrketräning med aerob, till exempel tre dagar i veckan kan du göra styrketräning, två dagar aerob (springa, inte träna på en stillastående cykel, gå).
Steg 10
Efter att ha plockat upp en enskild uppsättning lättnadsträning, glöm inte att pausen mellan uppsättningarna ska vara minimal. Detta program måste innehålla övningar som: bänkpress, fransk press, marklyft, pull-ups, övningar i en romersk stol, knäböj med en bar, etc. Var noga med att övervaka din kost, den bör innehålla en tillräcklig mängd protein, men fett bör tvärtom begränsas.
