Ibland finns det stunder i livet när det inte finns några extra pengar i familjen. Inteckningar, tillfälliga svårigheter på jobbet, men man vet aldrig vilka problem en modern stadsmänniska kan ha. Men det här är inte en anledning att ge upp styrketräning. Om du inte har pengar för ett gymmedlemskap, förtvivla inte. Alla muskler kan pumpas helt gratis.
Nödvändig
- - hög horisontell stapel;
- - stabil bänk;
- - parallella stänger;
- - tegel eller liten höjd;
- - vägg eller vertikalt rack;
- - en följeslagare i sportaktiviteter.
Instruktioner
Steg 1
Gör pull-ups på baren för att bygga muskler i rygg och armar. Ta tag i stången med ett brett, rakt grepp. Böj ryggen och platta dina axelblad. Dra din kropp uppåt tills hakan vidrör baren. Dra armbågarna mot kroppen. Sänk ner dig själv långsamt. Ju bredare grepp, desto mer fungerar ryggmusklerna. Om du tar tag i stången med ett smalt backgrepp ökar du belastningen på biceps.
Steg 2
Lägg tonvikten på parallella staplar. Ryggen är rak. Böj långsamt armbågarna och sänk ner kroppen till marken. Vid den lägsta punkten, fixera positionen i två sekunder, återgå till startpositionen. Parallellstångsuppskjutningar är oumbärliga för att träna triceps.
Steg 3
Ta en liggande ställning. Handflatorna är bredare än axlarna. Armarna och ryggen är raka. Böj dina armar långsamt tills bröstet rör vid golvet. Pausa och kom tillbaka. Böj inte nedre delen av ryggen. Denna övning syftar till att utveckla bröstmusklerna. För att öka träningens svårighet kan du placera fötterna på en stabil höjd.
Steg 4
Om du behöver en mer grundlig studie av bröstmusklerna, gör push-ups i olika höjder. Ta en liggande position. Händerna axelbredd från varandra eller något smalare. Den vänstra handen ligger på golvet, den högra är på en liten höjd (15-20 cm). Rikta in din kropp så att axlarna är horisontella genom att böja din högra arm något.
Steg 5
Sänk långsamt kroppen tills bröstet rör vid golvet. Återgå sedan till startpositionen. Utan att stoppa rörelsen, fortsätt att räta ut din högra arm tills den vänstra kommer från golvet. Räta ut armen, håll i 1 sekund. Återgå till startposition. Byt hand.
Steg 6
För att bygga upp pressens muskler räcker det att utföra klassiska crunches. Ändå är den bästa magövningen att hänga benhöjningar i baren. Ta tag i stången med ett rakt grepp, händerna på axelbredd eller något bredare. Dra knäna mot bröstet tills dina skenben är parallella med golvet.
Steg 7
Försök att inte gunga och göra övningen på grund av tröghet. För att göra träningen svårare, lyft benen rakt.
Steg 8
Gör marklyft på ett ben för att bearbeta din kärna, glute och hamstrings. Denna övning är en bra ersättning för den klassiska skivstångliften.
Steg 9
Stå upp rakt. Händerna sänks längs kroppen. Böj ett ben vid knäet. Böj stödbenet något i knäet, vrid foten något inåt för stabilitet. Böj först framåt tills dina händer är under knäet och börja sedan böja knäet tills dina händer rör marken. Återgå till startposition.
Steg 10
Gör så många böjningar som möjligt. Byt ben. Var uppmärksam på att händerna rör sig strikt upp och ner, som om du hade en osynlig skivstång. Rörelsen bör utföras på grund av benens arbete.
Steg 11
Luta dig med ryggen mot en vägg eller ett vertikalt stöd, t.ex. ett horisontellt stöd. Sprid dina fötter från axelbredd och ca 60 cm från stödet. Böj långsamt knäna och sänk ner kroppen och skjut ryggen längs stödet. Titta framför dig. När du sänker, gör fyra till fem stopp, där du fixar positionen i 10 till 30 sekunder. Återgå till startposition.
Steg 12
Om du fortfarande vill huka dig med vikter, sitt på axlarna på ett barn, en vän eller en sportkompis. Innan du lär dig att huk med en instabil belastning på axlarna, gör det nära ett vertikalt stöd. Om du tappar balansen säkrar en vän dig genom att ta tag i den med handen.
Steg 13
För att äntligen avsluta musklerna i benen och skinkorna, hoppa på bänken. Stå framför bänken, armarna fria, benen svagt böjda vid knäna. Hjälp dig själv med händerna, hoppa på bänken med båda fötterna samtidigt, så att du bara står på den med tårna. Vänd omedelbart 180 grader och hoppa från bänken. Vänd dig om och hoppa igen utan att pausa.
