Biceps är en mycket envis muskel. En dag slutar volymen på dina axlar öka, oavsett hur hårt du försöker. Detta beror på att övningar med en gemensam kraft är kraftigt begränsade. Det är dags att byta ut biceps-krullarna mot pull-ups i omvänd grepp. Latissimus dorsi kommer att rädda biceps, och detta gör att du kan arbeta med mycket mer vikt än tidigare. Uppdraget blir huvudövningen för överkroppen och gör dessutom riktningsövningarna för att öka biceps.
Nödvändig
- - tvärstång
- - skivstång
- - gymnastikbänk
- - hantlar.
Instruktioner
Steg 1
Häng på baren. Ta tag i det med ett smalt omvänd grepp. Bredden mellan handflatorna är 10-15 cm. Dra upp så att hakan är ovanför stången. Vikt kan användas för att öka effektiviteten.
Gör 4 uppsättningar: 8, 6 och 4 reps. På den sista uppsättningen gör du så många repetitioner som möjligt med din egen vikt.
Steg 2
Sitt på bänken. Placera skivstången på power rack i ögonhöjd. Ta en skivstång med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Pressa det över huvudet och sätt långsamt tillbaka det till hållplatserna.
Gör 3 uppsättningar med 8 reps.
Steg 3
Stå rakt med armarna vid dina sidor. Ta en lätt hantel i din högra hand med handflatan inåt. Flytta armen åt sidan så att det blir en 45 graders vinkel mellan armen och kroppen. Vrid handen inåt så att tummen pekar mot golvet.
Gör denna övning för båda händerna, växelvis 15 till 20 gånger.
Steg 4
Sitt på bänken. Fötterna vilar på golvet. Ta en hantel i vänster hand och vila din vänstra armbåge på vänster lår med din högra hand på höger knä. Utan att lyfta armbågen från höften, lyft långsamt hanteln till motsatt sida av bröstet.
Gör tre uppsättningar med 8-10 reps för varje arm.
Steg 5
Ta lätta hantlar och sitt på en lutningsbänk. Sänk dina raka armar, handflatorna vetter mot varandra.
Lyft långsamt hantlarna till axlarna, riv inte ryggen och gå av från bänken. Handflatorns position förblir oförändrad; dra åt biceps så mycket som möjligt och räta sedan långsamt ut armarna.
Gör tre uppsättningar med 10-12 reps.
Denna övning fungerar den lilla brachialis-muskeln. Den ligger under biceps och höjer den med spänning, vilket visuellt ökar axelns volym.
Steg 6
Ligga med ansiktet uppåt på en horisontell bänk. Sprid dina ben i höftbredd och vila på golvet. Håll hantlarna så att de ligger över axelfogarna. Händerna och underarmarna ska bilda en rak linje. Armarna är böjda vid armbågarna. Armbågarna är isär.
När du andas ut, pressa långsamt hantlarna tills armarna är helt utsträckta, men utan att fästa armbågsfogarna. När du rör dig, vrid dina händer gradvis, handflatorna inåt, tills hantlarna nästan rör varandra. Håll den här positionen en sekund och böj långsamt dina armbågar igen.
Gör tre uppsättningar med 5-8 reps.
