För att påskynda muskeltillväxt måste du kombinera plyometrisk träning med regelbunden styrketräning. Plyometriska övningar är övningar som utförs med acceleration. De förbereder musklerna för efterföljande arbete med vikt och tvingar fler muskelfibrer att delta i arbetet. I ett träningspass kan du öka styrkaindikatorerna med 5%. Det föreslagna programmet involverar omväxlande överkroppsträning med träningspass för ben, skinkor och mag. Övningar utförs i parade uppsättningar.
Nödvändig
- - gymnastikbänk
- - medboll;
- - skivstång
- - hantlar;
- - två gymnastikplattformar.
Instruktioner
Steg 1
Ta en benägen position med dina handflator på golvet mellan de två plattformarna. Plattformarnas höjd är 10 - 15 cm. Benen ihop, räta ut armarna, sätt ihop axelbladen.
Böj armbågarna och rör vid golvet med bröstet. Skjut omedelbart kraftigt med händerna, "hoppa" och landa med handflatorna på båda stöden. För att inte skada armbågens leder och handleder, landa på böjda armar, "fjäder".
Hoppa tillbaka till golvet och upprepa. Gör totalt 5 reps.
Steg 2
Ligga på en bänk med fötterna bredare än dina axlar. Fötterna bör vara parallella med varandra. Ta tag i stången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar.
När du andas in, sänk stången till nedre delen av bröstbenet, medan du andas ut, återgå till startpositionen.
Gör 5-8 reps.
Steg 3
Stå rakt, ta en tung medicinboll i dina händer. Benen är något bredare än axlarna, kroppen lutar något framåt. Lyft bollen över huvudet, armarna lätt böjda, armbågarna pekar ut mot sidorna.
Kasta bollen ordentligt på golvet, som om du försöker slå ett hål i den. Det ska se ut som en explosiv version av "pullover".
Upprepa fem gånger.
Steg 4
Gå på bänken med vänster knä med skenbenet på bänken. För stabilitet, vila mot bänken med vänster hand. Ta en hantel i din högra hand, din rygg ska vara något böjd.
Ta ihop axelbladen och dra hanteln till midjan. Vid den översta punkten, pausa, återgå smidigt till startpositionen.
Gör 8 till 10 reps för varje hand.
Steg 5
Plocka upp en tung medboll och lyft den framför bröstet. Armbågarna pekar nedåt.
Tvinga bollen vertikalt. Fånga och upprepa sedan kastet igen.
Gör totalt 5 kast.
Steg 6
Sitt på en gymnastikbänk. Ställ ryggstödet nästan vertikalt. Fötterna är axelbredd isär. Ta hantlarna i händerna och lyft dem till axelhöjd, med handflatorna framåt.
Pressa hantlarna över huvudet. Återgå långsamt till startpositionen.
Gör 5-8 reps.
Steg 7
Ligga på en bänk som för en skivstång. Placera medboll på bröstet och håll den med båda händerna.
Armbågarna är åtskilda.
Skjut bollen så högt som möjligt med ett starkt tryck. Fånga och upprepa kastet 4 gånger till.
Steg 8
Ligga på en bänk. Placera fötterna på axelbredd och fötterna parallella. Ta skivstången med ett grepp som är något smalare än bröstet och ta bort det från racken.
Andas in och sänk stången till nedre bröstbenet. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Det tar 5-8 repetitioner.
Steg 9
Placera din högra fot framför din vänstra sida i två steg. Den högra foten är något vänd inåt, den vänstra är på tån.
Hoppa upp och i hoppet, ändra positionen på dina ben. Det vänstra benet ska nu vara framför. Hoppa igen med bytet av ben.
Detta är en upprepning. Gör fem av dem totalt.
Steg 10
Placera skivstången över axlarna. Ryggen är rak, benen är axelbredd från varandra.
Ta ett stort steg tillbaka med höger fot. Böj båda benen samtidigt och sänk dig ner i en djup lunga. Återgå till startposition och upprepa för det andra benet.
Gör 5-7 reps för varje ben.
Steg 11
Stå på en bänk med fötterna axelbredd ifrån varandra.
Hoppa försiktigt från bänken till golvet i ett halvt knäböj. Skjut omedelbart ut kraftigt och hoppa så högt som möjligt. Mark på golvet. Hoppa sedan på bänken igen.
Gör 5 reps.
Steg 12
Placera skivstången över dina trapeziusmuskler. Benen är något böjda vid knäna, de är något bredare än axlarna.
Böj i nedre delen av ryggen och ta tillbaka bäckenet. Böj båda benen vid knäna, knäböj så att bäckenet ligger under knäna. Lyft inte dina klackar från golvet. Gå tillbaka till startpositionen med en ryck.
Gör 5-8 reps.
Steg 13
Stå på ditt högra ben med vänster knä böjt och avslappnat. Den vänstra foten rör inte golvet. Böj ditt högra knä, böj framåt och rör vid golvet med fingertopparna.
Ge ett kraftfullt tryck med höger fot och hoppa upp kraftigt. Återgå till startposition.
Gör 5 reps för varje ben.
Steg 14
Ta skivstången med ditt bredaste grepp. Benen är något bredare än axlarna, strumporna är något isär. Böj knäna något.
Sänk stången till mitten av vaden, dra långsamt tillbaka bäckenet och lut dig framåt. Håll nedre delen av ryggen rakt. Återgå smidigt till startpositionen.
Gör 5-8 reps.
