Aptitretande präster för brasilianska kvinnor, den dyraste femte punkten i världen - Jennifer Lopezs skinkor. Allt detta kan bara orsaka en liten avund på någon normal kvinna. Den stora nyheten är att dina ryggar är lika vackra som J. Los ryggar. Och det krävs bara en liten ansträngning för att uppnå absolut perfektion.
Nödvändig
- - sportdräkt
- - matta.
Instruktioner
Steg 1
Om det bara handlar om att stärka gluteusmuskeln räcker det med en 15-minutersövning, som du kommer att göra tre gånger i veckan. Den består av: - uppvärmning;
- huvudkomplexet
- bristningar.
Steg 2
Uppvärmning Innan du börjar träna måste du värma upp dina muskler. Du kan begränsa dig till 5 minuters körning på plats, flera sparkar med ben och armar, vändningar, kroppsböjningar och huvud.
Steg 3
Huvudkomplexet Det består av 3 övningar, som var och en måste utföras 60 gånger i 3 tillvägagångssätt (20 gånger i var och en av tillvägagångssätten). Första övningen Placera en stol framför dig och lägg dig på golvet framför den. Placera benen böjda vid knäna på en stol. Räta sedan ut ett ben och lyft upp det. Börja skjuta upp bäckenet. När du gör detta, se till att stödja stolens ben med händerna; du bör känna musklerna i skinkorna dra åt med varje tryck. Efter 10 reps, byt ben och gör 10 reps till. Detta är en strategi.
Steg 4
Övning 2 Stå rakt upp. Att sticka ut skinkorna (som om du ska sitta på kanten av en stol) gör 20 långsamma knäböj. Ta dig tid, du borde känna hur musklerna tränas. En annan version av den här övningen är knäböj från en sumobrottares position (benen breda från varandra och böjda vid knäna). När du gör det, se till att dina knän alltid är i nivå med anklarna.
Steg 5
Övning 3 Ligga på magen, lägg nävarna under hakan, sprid benen från varandra på axelbredd. Höj och sänk sakta dina raka ben långsamt, känn glute musklerna spända och slappna av. Var extremt försiktig, gör inte plötsliga ryck, håll inte benen uppe, lyssna på känslorna i nedre delen av ryggen. Det borde inte finnas någon smärta!
Steg 6
Stretching: Ligga på ryggen, slappna av. Böj sedan knäna, dra dem till bröstet, linda händerna runt knäna och ta ett par andetag. Sträck ut benen. Sitt på golvet med raka ben bredt ifrån varandra. Skjut handflatorna över golvet, böj sakta ner och försök att röra vid mattan med bröstet. Känn sträckan i dina benmuskler. Stå upp. Korsa dina raka ben. Böj dig på dina fötter så lågt som möjligt (lägre och lägre vid varje utandning). Koppla av armarna och låt dem hänga ner till dina fötter som piska. Stig sedan långsamt. Huvudet stiger sist.
