En stark muskulös ram ger stöd för ryggraden, vars tillstånd bestämmer livskvaliteten. Om du inte tränar ryggradsmusklerna kommer musklerna att överta med tiden och belastningen på ryggraden ökar.
Instruktioner
Steg 1
Använd extra vikter när du gör ryggövningar. Lätta hantlar (0,5-1,5 kg för kvinnor och 5 kg för män) kan öka belastningen avsevärt, och med flera tillvägagångssätt kommer detta muskelarbete att vara mest effektivt.
Steg 2
Gör hållningsövningar minst tre gånger i veckan. Om du har inkluderat övningar för ryggmusklerna i ditt vanliga komplex, se till att dina träningspass är regelbundna. För ett separat komplex, som endast innehåller övningar för att träna ryggmusklerna, räcker det med att fördela två dagar i veckan, men de måste utföras intensivt och minst en halvtimme.
Steg 3
Gör övningar för att träna axlar och axlar. Placera fötterna med 20-30 cm mellanrum, ta en hantel i varje hand och lyft och sänk dina axlar med partiell rotation. När du andas in, lyft dina axlar, dra dem sedan lite tillbaka och sänk ner dem. Rörelsen bör upprepas minst tio gånger - utför komplexet två gånger.
Steg 4
Pull-ups är mycket bra och utvecklar inte bara musklerna i armar och axlar utan tränar också på ryggen. Övningen är svår, men ganska effektiv, så du bör börja utföra den, redan med grundutbildning. Du kan dra upp snabbt, men du bör gå ner långsamt.
Steg 5
Bygg dina ryggmuskler. Stå rakt, ta hantlar, böj framåt utan att böja ryggen. Dra hantlarna mot bröstet - släpp och lyft armarna. Ju tyngre hantlarna är, desto högre blir träningens effektivitet.
Steg 6
Gör stretchövningar. Lyft dina armar, nacke, huvud och ben från en benägen position samtidigt och dra ihop magmusklerna. Om du blir trött snabbt eller känner dig smärtsam, lyft bara överkroppen, låt benen ligga på golvet. Gör 2 uppsättningar om 10 gånger. I samma utgångsläge, lyft bröstet och nacken, lut dig på dina händer - amplituden ska vara tillräcklig, armarna ska vara helt räta ut.
Steg 7
Gå på knäna, vila händerna på golvet - lyft vänster ben och armen med samma namn och räta ut dem. Fixa din kropps position vid sträckningspunkten och sänk sedan sakta armen och benet. Upprepa rörelserna för det andra benet, 10 gånger för varje sida.
