Fitness och bodybuilding kan ge musklerna en vacker lättnad. Men för att uppnå detta resultat räcker det inte att pumpa muskler. För att göra detta måste du också äta rätt.
Instruktioner
Steg 1
Byt till en kaloririk diet. Rätt formulering av en diet med ett övervägande innehåll av proteinmat är en förutsättning för att få muskelmassa utan fett. Det dagliga proteinbehovet är 1,5-2,0 g per 1 kg kroppsvikt. De flesta av dem bör vara av vegetabiliskt ursprung.
Steg 2
Ät små måltider ofta. Inkludera i kosten magert nötkött (inte stekt), kyckling, gråbröd, brunt ris, flingor, pasta, färska grönsaker och frukter, vegetabiliska oljor, nötter. Använd inte monotona produkter. Det kan orsaka irritabelt tarmsyndrom och andra matsmältningsproblem.
Steg 3
Anpassa din meny baserat på de kalorier som behövs för att täcka den dagliga energiförbrukningen och de extra kalorier som behövs för muskeltillväxt. Annars börjar musklerna inte växa utan att krympa. För att göra detta, lägg till ytterligare 100 kcal till de viktigaste kalorierna.
Steg 4
Efter 2-3 veckor, bedöma dina muskler visuellt. Om rätt lättnad visas, tillsätt ytterligare 100 kcal och efter 2-3 veckor samma mängd. Öka dina kalorier gradvis med 400-500. Bedöm samtidigt din hälsa, matsmältning, hjärtslag.
Steg 5
Tänk på kroppens individuella egenskaper, eftersom vissa tillsatta kalorier går till musklerna, medan andra går till fett. Så träna och öka din diet gradvis. Låt din kropp och viktigast av allt matsmältningssystemet vänja sig vid den ökande stressen.
Steg 6
Glöm inte att kaloriinnehållet i maten först bör förses med proteiner av hög kvalitet, sedan kolhydrater och först därefter fetter. Välj flytande mat för bättre assimilering.
Steg 7
Känn dig inte hungrig. Detta kan leda till förlust av muskelmassa, men inte fett. Följaktligen kommer resultatet av fysisk aktivitet att ständigt minska och kommer inte att ge den önskade effekten - en vacker muskelavlastning. Utseendet på ett fettlager är oundvikligt, men med rätt näring kommer dess tillväxt att vara minimal.
Steg 8
Träna ordentligt. Respektera regelbundna träningsintervall. Annars (med överansträngning) kommer muskelmassan att börja minska, även med en kaloririk diet. När du minskar fysisk aktivitet, minska kalorierna så att de inte går till bildandet av fett.
Steg 9
För att snabbt få muskelmassa, inkludera proteinblandningar i din kost. De är baserade på protein som krävs för bildandet av muskelvävnad. Tänk dock på att deras okontrollerade användning kan leda till njursvikt och degenerativa förändringar i levern och hjärtat. Därför är det bättre att söka en rekommendation från en professionell kroppsbyggarinstruktör som kan komponera en individuell fysisk aktivitet och en motsvarande meny med hjälp av proteinblandningar.
