Med konditionsträning kan du tona musklerna på några veckor, förbättra hjärt-kärlsystemet och minska fettlagret i problemområden. Under en månad med intensiv träning kan du bränna upp till 5-6 kg. Vilka hjärtövningar är mer effektiva att göra hemma?
Cardio är ett av de mest effektiva sätten att få din kropp i form. En månad med 30-minuters aerob aktivitet dagligen gör att du kan bli av med 3 till 9 kg, beroende på den ursprungliga kroppsvikten. Förutom volymreduktion ger konditionsträning också hälsofördelar genom att stärka hjärtat och blodkärlen, återställa nervsystemet och minska andfåddhet. Inom 3-4 veckor kommer du att känna att det har blivit enklare att gå i trappan och vägen hemifrån till jobbet verkar inte vara så oöverstiglig.
Konditionsträningsprogram
Cardio-träningsprogrammet väljs individuellt. Träningens varaktighet och frekvens, belastningens intensitet påverkas av faktorer som den ursprungliga kroppsvikten, närvaron eller frånvaron av problem med muskuloskeletala systemet, kontraindikationer från det kardiovaskulära systemet.
Innan du börjar lektioner måste du rådgöra med en kardiolog om du är registrerad hos honom och nyligen har genomgått operation. För människor som lider av ledsjukdomar är det inte överflödigt att prata med ortoped, traumatolog eller terapeut. Specialkonsultation kommer också att krävas för patienter som har diagnostiserats med fetma - på grund av den stora vikten ökar belastningen på knä- och fotled och risken för skador ökar.
Konditionsträning hemma inkluderar dans, aerobics, hopprep, träning på en banbana och stillastående cykel. Om inköp av sportutrustning är ett overhead-nöje, är det bättre att föredra danserobics. Du kan hitta dussintals kurser online för både nybörjare och fans.
Det är bättre att välja cirkulära komplex med minimal vila mellan övningarna. Rörelserna är snabba, intensiva - hopp, lungor, knäböj, svängande ben och armar. Varaktigheten av sådana konditionsträningar för fettförbränning är 30-40 minuter. Under denna tid är det möjligt att bli av med 200-400 kcal.
Om det finns hälsobegränsningar väljs program med låg chockbelastning. Rörelserna är mjukare, långsammare - sträcker sig, går, alternerar benliftar, vänder kroppen. Träningens varaktighet varierar också inom 30-40 minuter. Ett sådant konditionsträningsprogram gör att du kan bränna upp till 150-200 kcal.
Hjärtfrekvens under konditionsträning
Under konditionsträning är det viktigt att övervaka din hjärtfrekvens - puls. Ju högre denna indikator desto effektivare sker fettförbränningsprocessen. Det rekommenderas dock inte att köra hjärtfrekvensen in i den "röda zonen" - den är fylld med allvarliga hälsoproblem.
Normen anses vara 60–75 slag / min. En sådan puls observeras hos män och kvinnor i medelåldern i vila - efter att ha vaknat, men innan de går upp ur sängen. Man bör komma ihåg att ålder och ett antal sjukdomar påverkar hjärtfrekvensen i vila.
När du gör cardio hemma är det svårt att spåra hjärtfrekvensen. Du måste avbryta träningen och beräkna hjärtslag genom att placera pek- och långfingrarna på en ven i handleden eller halspulsådern. Varje träningsmaskin - en bana, ett löpband, en cykel - visar hjärtfrekvensen i hallen. Det räcker att hålla i handtagen med sensorer i 4–7 sekunder.
För effektiv fettförbränning bör hjärtfrekvensen vara 65–80% av maximal hjärtfrekvens (MPR). Denna indikator beräknas med formeln: 220 - ålder = MPI. Till exempel, för en 30-årig kvinna bör den maximala hjärtfrekvensen variera runt 190 slag per minut. Följaktligen kommer den mest effektiva fettförbränningen att observeras med en hjärtfrekvens på 140 till 155 slag / min.
Musik för konditionsträning
Konditionsträning hemma görs bäst med energisk och rytmisk musik. Speciellt om du kombinerar konditionsträning med styrketräning. Annars blir du distraherad av främmande saker, ta för långa pauser mellan uppsättningarna.
Musik för konditionsträning väljs efter träningens intensitet. Ta dig tid att spendera 30-40 minuter på att sätta ihop en spellista. Det är lämpligt att prova några övningar med musik. Om rörelserna är lätta ger de nöje och andningen går inte vilse, då bör ett sådant spår definitivt vara närvarande i ditt val.
Hemmakonditionsträning för viktminskning kan användas av både nybörjare och avancerade idrottare. Sådana lektioner kommer att vara ett utmärkt alternativ till ett gym som ligger i ett obekvämt område i staden eller med en dyr prenumeration. Under flera månaders regelbunden träning 3-4 gånger i veckan kommer du att kunna bli av med 8-10 kg. Var noga med att ta dig tid till styrketräning för att undvika slapp hud.
