För att effektivt pumpa hamsträngarna i höften måste man komma ihåg att denna muskelgrupp är aktivt involverad när kroppen böjer sig framåt, i löpning och gång. För att maximera utvecklingen av denna grupp används som regel två huvudtyper av övningar: böjningar med en belastning och alla slags benkrullar.
Nödvändig
- - hantlar;
- - skivstång.
Instruktioner
Steg 1
Ta utgångsläget - stå med knäna lätt böjda. Håll ryggen rak. Ta tag i en skivstång med ett övre grepp.
Steg 2
Luta dig framåt gradvis. Se till att ryggen inte böjer sig. Vid lutning ska stången vara så nära dina fötter som möjligt. Luta dig till mitten av kalvnivån, återgå långsamt till startpositionen.
Steg 3
Glöm inte att vara uppmärksam på andningen när du utför övningen: andas in - böj framåt, andas ut - lyft baren till sin ursprungliga position. Således engagerar du dig aktivt i armar, rygg, trapezius muskler, skinkor och hamstrings. Upprepa övningen 8-10 gånger i 3-4 uppsättningar.
Steg 4
Diversifiera övningen med en skivstång genom att ersätta denna sportutrustning med hantlar med önskad vikt. Du kan också experimentera med att vrida tårna inåt eller utåt, med hållningens bredd. Kom ihåg: alla rörelser ska utföras smidigt, utan ryck, för att inte skada din kropp.
Steg 5
En lika effektiv övning för att pumpa lårets biceps lutar med hantlar på raka ben. Ta utgångsläget - stående, håll ryggen rak. Sätt ihop dina fötter, fötterna parallella. Ta hantlar i händerna, böj armarna något vid armbågarna. Behåll denna position under hela övningen. Kom ihåg: böj inte benen. Det är så du får ut det mesta av dina hamstrings.
Steg 6
Luta dig gradvis framåt så mycket som möjligt och håll ryggen rak. Håll den här positionen i några sekunder. Lutningen på kroppen beror i detta fall direkt på din flexibilitet och din atletiska träning. Återgå smidigt till startpositionen. Upprepa övningen 6-8 gånger utan att stoppa.
Steg 7
Öka vikten på hantlarna gradvis och antalet tillvägagångssätt. Denna övning gör att du kan engagera musklerna i dina underarmar, glutes och hamstrings.
