Styrka uthållighet definieras som förmågan att upprätthålla optimala styrkenivåer under en lång tidsperiod. Mycket uppmärksamhet ägnas utvecklingen av styrka uthållighet i träning av boxare, brottare och representanter för kampsport. Det är att föredra att utveckla den med intervallmetoder.
Instruktioner
Steg 1
Den omfattande intervallmetoden används när det är nödvändigt att utveckla styrka uthållighet genom aeroba processer (med syre). För lektioner tas flera övningar med en börda på 30-40% av det maximala eller med din egen kroppsvikt. Övningar görs efter varandra enligt principen för kretsträning. De utförs i 60 sekunder eller mer med en genomsnittlig hastighet. Det ungefärliga antalet repetitioner i en övning är 20-40 gånger. Vila mellan övningarna är 1-2 minuter och mellan cirklar - 5 minuter. Det totala antalet cirklar är från 3 till 5.
Steg 2
Den intensiva intervallmetoden används för att utveckla styrka uthållighet genom anaeroba processer (utan syre). Vikten väljs med en vikt på 50-60% av det maximala. Det är också möjligt att göra övningar med partnerresistens. Upprepningar görs till det yttersta med maximal hastighet. Tillvägagångssättets längd är som regel inte mer än 30 sekunder. Vila mellan övningar i en cirkel - 30 sekunder och mellan cirklar - 1-3 minuter.
Steg 3
Övningar för cirkelträning väljs i enlighet med sportens specifikationer. Utvecklingen av allmän styrka uthållighet utförs med grundläggande övningar för stora muskelgrupper. Utveckling av lokal uthållighet - isolerade övningar för specifika muskler. För den intensiva metoden, välj högst 6 övningar med varvslängd på upp till 5 minuter. För den omfattande metoden är en rimlig gräns 15 övningar.
Steg 4
En ungefärlig uppsättning övningar för cirkulär träning av tyngdlyftare kan vara följande:
Station 1 - Barbell Squats.
Station 2 - Barbell lunges.
Station 3 - bänkpress.
4 stationer - pull-ups på baren med ett brett grepp.
5 stationer - push-ups på de ojämna staplarna.
6 station - böjer bagageutrymmet på en lutningsbänk.
Steg 5
I slutet av kretsträningen måste du sträcka musklerna. Sträckning lindrar spänningar och påskyndar muskelåterhämtning efter träning.
