För att förbättra skinkans utseende kan kvinnor utföra en uppsättning specialövningar. Du måste arbeta med hantlar eller en skivstång, annars kommer muskeltillväxt inte att observeras. Det är muskulaturen som ger skinkorna en rundad form och elasticitet.
Enbens lungor är en av de mest populära och effektiva övningarna för att utveckla skinkans muskler. Det kan göras med hantlar eller en skivstång. I startpositionen är benen redan axelbredd ifrån varandra. Om du använder en skivstång, placera den på dina axlar. Om hantlar sänker du armarna med dem längs kroppen. Gå framåt brett och håll din kropp rak. Det främre låret är nästan parallellt med golvet och bär hela din vikt. Om du inte är tillräckligt förberedd, börja med en låg arbetsvikt för att inte skada knäleden. Det bakre knäet rör inte vid golvet när du trampar. Håll ett tag och återgå till startpositionen.
Öva "bro" för utveckling av gluteal muskler. Ligga på ryggen, lägg armarna parallellt med överkroppen och böj benen vid knäna. Riva skinkorna från golvet under inandningen, lyft så högt som möjligt, håll i extremläget i några sekunder. Känn spänningen i dina glutealmuskler. Eftersom denna övning utförs utan vikter kan den göras många gånger i rad tills du känner en brännande känsla. Bron kan också utföras med fötterna på en bänk.
En tillräcklig mängd protein i kosten är nyckeln till framgångsrik muskeltillväxt. Ät mer mejeriprodukter, magert kött och fisk. Drick proteinshakes före och efter träningen.
Deadlift är en mångsidig övning för musklerna i nedre extremiteterna och ryggen. Träffar perfekt skinkorna. Placera skivstången på golvet nära dina fötter. Lägg fötterna breda, strumpor ska nästan röra pannkakorna. Ryggen bibehåller en rak position under hela övningen. Sitt ner och ta tag i stången med ett brett grepp. Stå upp från knäböj medan du lyfter skivstången parallellt. Stången ska glida längs skenorna. Denna övning är kontraindicerad vid ryggradssjukdomar.
För att göra framsteg, öka vikterna gradvis. Om du kan göra 10-15 gånger med en viss vikt utan stora svårigheter har tiden kommit att öka den.
Du kan också svänga bakdelens muskler på träningsmaskiner. För att göra detta, använd en avelsstol, en crossover och en lägre rulltränare. För den första övningen, sitta i en stolssimulator, luta utsidan av dina skenben mot rullarna. Börja sprida dina ben till sidorna genom lastens motstånd och dröja kvar i extrem position. Ju mer baksidan av simulatorn avböjs, desto mer laddas mitten av gluteusmuskeln. Om det är vertikalt fungerar gluteus maximus-muskeln. Nästa övning för skinkorna svänger benet bakåt. Använd en dedikerad tränare för underarmen. Stå inför honom, ett ben på stativet och det andra vilar på rullen. När du andas in, ta tillbaka benet så långt som möjligt. Håll i några sekunder i extrem position och sänk benet.
Nu, på samma simulator, sväng benet åt sidan. Den här gången, stå i sidled till den, lyft rullen åt sidan med din arbetsfot. Juck inte, sträva efter att göra övningen långsamt. Alla gungor kan också göras på en crossover, nedre blockmaskin. I detta fall spelas lastens roll av det nedre blocket - en benmanschett på en metallsladd.
