Vad är supermakt och vad är det för i allmänhet? Utvecklingen och ökningen av styrkaindikatorer är oupplösligt kopplad till en ökning av volymen av snabba muskelfibrer. De ansvarar för den explosiva frisättningen av energi som hjälper till att motverka och övervinna externa faktorer. Utvecklingen av styrka sker främst genom förbättring av nerv- och muskelsystemen.
Nödvändig
- - skivstång
- - tung medicinboll;
- - att känna till din egen maximala styrka.
Instruktioner
Steg 1
Använd flera submaximala stammar för att bygga muskelmassa. För detta måste vikten av de använda vikterna vara 85% av den maximala möjliga vikten.
Steg 2
Gör övningarna till misslyckande, det vill säga du bör utföra den sista repetitionen efter "Jag kan inte." Detta gör att du kan uppnå nödvändig fysiologisk stimulering, vilket säkerställer tillväxten av muskeldiameter. Öka vikten med 5-10% efter varje uppsättning.
Steg 3
Gör 5 uppsättningar av varje övning och vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna. Sträckning medan du vilar ökar din styrka med 19%. Frekvensen av lektioner är två gånger i veckan så att musklerna har tid att återhämta sig.
Steg 4
Välj övningar som bänkpress, barbell squat, vertikal barbell barbell, stående barbell press, böjd barbell row och stående bicep curl.
Steg 5
Använd hastighetsstyrkaövningar för att utveckla stansning, explosiv styrka. Det andra namnet på denna typ av träning är plyometrisk. I denna metod sträcks musklerna först ut och dras sedan kraftigt samman och avger kinetisk energi med kraft.
Steg 6
Använd övningar för benmusklerna som knäböj med hoppning upp, hoppning från en höjd av 50-70 cm med hoppning framåt och uppåt. Övningarna kan utföras med vikter. För musklerna i armarna och axlarna kan du använda armhävningar med att hoppa ut eller armhävningar "med ett klapp", hoppa i stöd på händerna och kasta en tung medboll från bröstet. Innan plyometriska övningar är det nödvändigt att värma upp lederna, eftersom alla plötsliga rörelser är ganska traumatiska.
Steg 7
Alla plyometriska övningar utförs innan muskeltrötthet uppträder. Intervallen mellan uppsättningarna är 5 minuter, antalet uppsättningar är från tre till fem.
Steg 8
Om du behöver bygga maximal styrka utan att öka muskelmassan, använd isometriska övningar. Detta är övningar som består av kortvarig maximal ansträngning i en statisk position.
Steg 9
Spänningsstyrkan ska vara 95-100% av din maximala belastning. Antalet repetitioner i tillvägagångssättet är från en till tre, spänningens varaktighet är inte mer än 12 sekunder. Vila mellan stammar från 30 till 90 sekunder.
