Att besöka fitnessklubben har blivit en bra form. Och det här är fantastiskt, för en individs hälsa är en nationens hälsa. Endast ett fåtal av idrottarna är engagerade med en personlig tränare. Nåväl, önskan att spara pengar är förståelig. I en sådan situation blir förmågan att välja rätt belastning mycket viktig. Både underbelastning och överbelastning leder till minskade resultat.
Nödvändig
Pulsmätare
Instruktioner
Steg 1
Ett sätt att kontrollera din träningsnivå är att kontrollera din hjärtfrekvens. För bra självkontroll måste du känna till din vilopuls (RHR). Ju högre din fysiska kondition, desto lägre är din hjärtfrekvens. Att känna till RHR-värdena kan du analysera effekten av fysisk aktivitet på din kropp under en viss period, till exempel en vecka. För att göra detta, i början av perioden, mäta din vilopuls. Gör sedan 20 djupa knäböj inom 30 sekunder. Mät din hjärtfrekvens igen. Hos en otränad frisk person kommer hjärtfrekvensen att öka med 70 - 90%. Pulsen återgår till sin ursprungliga nivå först efter 2-3 minuter. Utför samma test i slutet av den angivna perioden. Med en ökning av konditionen bör andelen ökning av hjärtfrekvensen minska och återhämtningshastigheten till föregående nivå minskar också. Bristen på positiv dynamik i denna aspekt indikerar otillräckliga belastningar.
Steg 2
När du arbetar med simulatorerna kan du ständigt övervaka din hjärtfrekvens med pulsmätare i handleden eller specialalternativ inbyggda direkt i simulatorn. För att undvika överbelastning måste du känna till din maximala hjärtfrekvens (EMHR). Det är väldigt enkelt att beräkna detta värde: subtrahera din ålder från 200. Den resulterande siffran är den önskade indikatorn. Låt inte hjärtfrekvensen överskrida EMHR under långa perioder under styrka och aerob aktivitet.
Steg 3
Genom att beräkna din maximala hjärtfrekvens kan du också beräkna vad som kallas en fettförbränningszon för dig själv. Denna siffra är lika med 65–70% av EMHR. Till exempel är du 28 år, så din EMHR är 200 - 28 = 172 slag per minut. Din "fettförbränningszon" är mellan 112 slag per minut och 120 slag per minut (172x65% och 172x70%). Denna indikator bör beräknas i förväg. När du gör aerob träning, kontrollera din hjärtfrekvens, och du kommer att uppnå mycket bättre resultat än när du gör arbete baserat endast på subjektiva känslor. Med en lägre träningsintensitet kommer du att bygga muskelmassa.
Steg 4
Att mäta din hjärtfrekvens omedelbart efter träning och 10 minuter efter det hjälper dig att bestämma nivån på stress som du får under träningen. Om pulsen, mätt efter 10 minuter, minskade med 30-40% i förhållande till pulsen direkt efter träning, var belastningen måttlig. En minskning av pulsfrekvensen med 20-30% indikerar en ökad nivå. Och om pulsen bara minskade med 10–20% betyder det att belastningen var hög.
Steg 5
Förutom att mäta hjärtfrekvensen, finns det en annan möjlighet att förstå lastens komfortnivå. Den här metoden är särskilt bekväm för dem som deltar i jogging. Detta är den så kallade "talhastigheten". Med måttlig aktivitet kan du prata bekvämt. Ju högre belastning, desto svårare är det för dig att prata under körning. Detta test kan också användas under kraftbelastning. Med normal ansträngning kan du säga en eller två meningar mellan inandning och utandning. Om du inte kan göra detta är belastningen eller takten för hög för dig. Det här är okej, men bör inte pågå för länge. Denna belastning bör till exempel doseras vid intervallträning med hög intensitet.
