Obalansen mellan en uppblåst torso och svaga ben förråder omedelbart en oerfaren kroppsbyggare. Naturligtvis ser axlarna, armarna och bröstet spektakulärt ut i både en T-shirt och en tät turtleneck. Och benen … Tja, de kan täckas med baggy jeans, särskilt eftersom en sådan modell nu är på mode. Men den högtidliga tillgången till stranden måste skjutas upp för att inte orsaka skratt från andra. Lyckligtvis är lårmusklerna de lättast tränade musklerna i din kropp.
Det är nödvändigt
- - skivstång
- - högprotein kost.
Instruktioner
Steg 1
Kom nära skivstången på golvet. Sitt ner med knäna vidrör baren. Ta tag i stången med ett brett grepp, böj din nedre rygg, sprid axelbladen och räta ut armarna. Med en kraftfull rörelse, räta ut benen och kroppen och rycka på axlarna. Stången ska röra sig mycket nära kroppen. När projektilen stiger med tröghet till bröstnivå, sätt dig ner under stången, ta armbågarna framåt och lägg försiktigt skivstången på dina axlar. Sänk skivstången till golvet och upprepa.
Steg 2
Placera skivstången på de främre deltoidmusklerna. Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna. Håll stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Du kan ta tag i stången med ett korsgrepp om det är bekvämare för dig. När du flyttar tillbaka bäckenet, böjer du knäna och sänker dig ner i en djup knäböj så att dina höftled faller under knäna. Återgå till rack och upprepa.
Steg 3
Placera skivstången på ryggen. Lägg fötterna i höftbredd, böj dem något i knäna och räta ut dem. Ta ett stort steg bakåt medan du böjer båda benen, men överför din vikt främst till benet framför. Återgå till startposition, upprepa lungan på det andra benet. Gör rätt antal uppsättningar för varje ben.
Steg 4
Ta tag i stången med ett brett grepp och skjut stången över huvudet. Räta ut armbågarna helt och fixera projektilen direkt över huvudet. Försök att inte böja armarna framåt och sänka dig ner i en djup knäböj. Återgå till rack och upprepa.
Steg 5
Sänk skivstången till golvet, placera skenbenen nära stången och knäböj ner, lätt böjande i nedre delen av ryggen. Ta stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar. Skjut av med fötterna och lyft stången från golvet. När stången är nästan i nivå med knäna, börja sträcka ut kroppen och räta ut den helt. Utan att förlora kontakten med baren, återvänd till squat och upprepa.
Steg 6
Arbeta tungt till medelvikt. Lårmusklerna består huvudsakligen av snabba muskelfibrer och är bäst lämpade för korta belastningar med hög intensitet. Det är bättre att göra tre till fem reps med den maximala vikten du har råd än att huka dig i en halvtimme med en lätt.
Steg 7
Öka magert protein i din kost. Dina muskler behöver protein för att växa. Var noga med att konsumera proteiner som är lättsmälta direkt efter träning. De kommer att användas för att bygga dina starka muskler. En servering glass eller ett glas naturlig yoghurt är perfekt.
